Gesunde Ernährung

Kernaussage: Eine gesunde Ernährung muss sich an zwei Fragen orientieren: "Wieviel soll ich essen?" und "Was soll ich essen?"

Zum Leben benötigt ein Mensch Energie und Stoffe, mit denen er seine Körpermasse aufbaut bzw. erneuert. Deshalb müssen wir Nährstoffe aufnehmen.

Zu allererst braucht ein Mensch Wasser (unser Körper besteht aus ca. 70 % Wasser). Ein erwachsener Mensch sollte jeden Tag etwa 1,5 Liter Wasser trinken.

Weiterhin benötigt unser Körper Energie. Die wichtigsten Energielieferanten sind ...

• die Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Zucker),
• die Fette aus Pflanzen (Magarine, Pflanzenöle) oder aus Tieren (Butter, Käse, Fett im Fleisch),
• Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte).

Die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden als Makronährstoffe bezeichnet, weil wir sie in größeren Mengen benötigen.

Zusätzlich müssen wir Mikronährstoffe aufnehmen, zwar nur in geringen Mengen, aber sie sind für uns essentiel (wesentlich). Ein Stoff ist für Menschen essentiell, wenn er lebensnotwendig ist und von dem menschlichen Körper nicht aus anderen Nahrungsmittel hergestellt werden kann. Zu den essentiellen Stoffen gehören ...

• einige Aminosäuren (Aminosäuren sind Bausteine von Eiweiß, die unser Körper zum Aufbau von Muskeln, Organen, Blut, Enzymen und Hormonen benötigt),
• einige Fettsäuren (Fettsäuren sind Bausteine von Fetten),
• Mineralstoffe (im Salz z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphat),
• Vitamine (A, B, C, D, E und K)
• Spurenelemente (ganz wenig: Jod, Fluorid, Eisen, Kupfer, Zink, Selen, ...).

"Die Nahrung muss ... hinreichend viel Energie liefern, damit wesentliche Körperfunktionen wie Atmung, Kreislauf, Muskelkontraktionen und neuronale Signalverarbeitung [des Nervensystems] ablaufen können. ... eine zweite wichtige Funktion der Nahrung [besteht] in der Bereitstellung der passenden Baustoffe, die für die Synthese körpereigener Moleküle erforderlich sind. Schließlich sorgen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselreaktionen, ermöglichen Muskelkontraktionen und die Signalverarbeitung in Nervensystemen." (Feigenspan, A. (2017). Prinzipien der Physiologie: Grundlegende Mechanismen und evolutionäre Strategien. Deutschland: Springer Berlin Heidelberg, S. 7)

"Mit der Entdeckung der Bedeutung von Ballaststoffen in den 1970er Jahren wurde jedoch erstmals deutlich, dass auch weitere Inhaltsstoffe von Lebensmitteln für die Gesundheit des Menschen von Bedeutung sind. Ihr Fehlen verursacht ... zwar keine unmittelbaren Mangelerscheinungen bis hin zum Tod, ist aber langfristig gesehen gesundheitlich von Nachteil. Inzwischen konnte gezeigt werden, dass neben den Ballaststoffen auch zahlreiche weitere Lebensmittelinhaltsstoffe einen positiven Einfluss auf die Gesundheit ausüben ..." (Matisek, R., Baltes, W. (2015). Lebensmittelchemie. Deutschland: Springer Berlin Heidelberg, S. 2)

Wenn wir uns gesund ernähren wollen, müssen zwei grundlegende Fragen beantworten: "Wieviel sollen wir essen?" und "Was sollen wir essen?"

Der Energiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus seinem Grundumsatz und seinem Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz).

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein entspannter Mensch bei völliger Ruhe, ohne Verdauung und bei "neutraler" Temperatur in 24 Stunden zum Überleben braucht. Würde ein Mensch bei der Messung nicht ruhig liegen, zuviel nachdenken (bei Stress), Nahrung verdauen, frieren oder schwitzen, dann würde dies den Grundumsatz erhöhen. Weil die genannten Bedingungen schwer einzuhalten sind, wird meistens der Ruheenergieumsatz gemessen:

"Der Grundumsatz ist das Ergebnis einer unter genau standardisierten Bedingungen durchgeführten Messung, nämlich morgens nach ca. 8 Stunden Schlaf in einer thermoneutralen Umgebung ca. 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Der Ruheenergieverbrauch wird unter weniger strengen Bedingungen gemessen – zum Beispiel nicht unmittelbar nach dem Aufwachen, sondern erst nach Aufsuchen der Einrichtung, in der die Messung erfolgt. Auch können seit der letzten Mahlzeit weniger als 12 Stunden vergangen sein. Der Ruheenergieverbrauch liegt ca. 10 % höher als der Grundumsatz." (www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/#c2965, 12.02.24)

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge in 24 Stunden, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten verbraucht. Geistige Tätigkeiten haben nur einen geringen Einfluss (siehe https://cordis.europa.eu/article/id/442230-can-you-burn-calories-by-thinking-hard/de, 12.02.24)

"Als Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz genannt^[1]) wird diejenige Energiemenge definiert, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzt."(https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz, 12.02.24)

Es gibt Formeln, mit denen der Ruheenergieumsatz und der Leistungsenergieumsatz ungefährt berechnet werden können, siehe auf der Webseite des folgenden Zitats (der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. oder auf anderen Webseiten):

"Wie viel Energie der Körper verbraucht, ist von Mensch zu Mensch und auch bei einem Menschen sehr variabel: Es hängt vom aktuellen Körpergewicht, von der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, ethnischer Herkunft sowie der Umgebungstemperatur und ganz maßgeblich von der körperlichen Aktivität ab." (www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/#c2965, 12.02.24)

Ein Mensch, der sein Gewicht konstant halten will, muss genauso viel Energie mit der Nahrung aufnehmen, wie er durch seinen Grund- und Leistungsumsatz verbraucht. Das lässt sich leicht kontrollieren, indem er sein Gewicht "auf der Waage" konstant hält. Im Umkehrschluss heißt das, wer abnehmen will muss weniger essen, wer zunehmen will muss mehr essen, als es seinem Energieverbrauch entspricht.

Der Nachteil beim Abnehmen ist das Hungergefühl, das dabei auftritt. Wie können wir trotz Hungergefühl abnehmen? Als Erstes müssen wir verstehen, dass der menschliche Körper keine Probleme hat eine kurze Zeit ohne Nahrung auszukommen (selbst mit einer etwas längeren Zeitdauer hat unser Körper keine Probleme).

"Fasten verlangt vom menschlichen Organismus eine tief greifende und komplexe Anpassung der Regulation des Energiestoffwechsels ... Im Laufe seiner Evolution hat der menschliche Organismus jedoch effiziente physiologische und biochemische Anpassungssysteme entwickelt [22–25]. Das ermöglicht es ihm bis heute, längere Hungerperioden ohne signifikante Einschränkungen von Körperfunktionen und körperlicher Leistungsfähigkeit zu überstehen." (Steiniger, J., Schneider, A., Bergmann, S., Boschmann, M., & Janietz, K. (2009). Einfluss von therapeutischem Fasten und Ausdauertraining auf den Energiestoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit Adipöser. Complementary Medicine Research, 16(6), S. 388)

Das heißt, wenn wir abnehmen wollen und ein Hungergefühl haben, dann ist dies nichts Schlimmes. Im Gegenteil, wir sollten uns sagen: "Schön, jetzt nehme ich gerade ab."

Ich selber praktiziere das Intervallfasten (16 Stunden pro Tag keine Nahrungsaufnahme): Von 19 Uhr abends bis 11 Uhr vormittags esse ich nichts. Oft habe ich ab 9 Uhr vormittags Hunger, aber die 2 Stunden bis 11 Uhr kann ich das aushalten. Umso besser schmeckt es, wenn ich dann etwas esse. Das Intervallfasten ist allerdings keine Garantie fürs Abnehmen, denn ich könnte in den 8 Stunden, in denen das Essen erlaubt ist, so viel Nahrung zu mir nehmen, dass ich trotzdem nicht abnehme.

Das Intervallfasten ist für mich kein "Fasten", sondern eine dauerhafte Ernährungsform, durch die ich gelernt habe, kurzfristigen Hunger auszuhalten, aber es hat weitere Vorteile und ist auch dann zu empfehlen, wenn man nicht abnehmen will (siehe z. B. www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/intervallfasten-1127422 oder dieses Video auf Englisch www.dailymotion.com/video/x370lox, 14.02.24).

"Obwohl Intervallfasten den meisten guttut, sollten einige Menschen Vorsicht walten lassen. Unbedingt vor Beginn den Arzt befragen sollte man bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und hohem Lebensalter. Intervallfasten ist eher nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und bei Untergewicht. Nicht angeraten ist es auch bei Migräne." (www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Intervallfasten-So-funktioniert-gesundes-Abnehmen,fasten224.html, 15.02.24)

Wenn wir Hunger haben und abnehmen wollen, dann ist Bewegung das Beste, was wir tun können. Denn bei körperlicher Aktivität  gewinnt unser Körper seine Energie zum allergrößten Teil aus Zucker (Glykogene), weil dies für ihn leichter ist als die Energiegewinnung aus Fett. Erst wenn kein Zucker vorhanden ist, wird vermehrt Fett abgebaut.

"Wie stark das Hungerzentrum und das Sättigungszentrum arbeiten, hängt von [mehreren unterschiedlichen] Signalen aus dem Körper ab: Ein abfallender Blutzuckerspiegel meldet Hunger, während das bei hohem Blutzuckerspiegel vermehrt ausgeschüttete Insulin das Sättigungszentrum aktiviert." (www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/4878-wie-hunger-und-saettigung-funktionieren, 14.02.24)

Wenn es möglich ist, sollten wir also vor dem Essen noch eine kleine Bewegungseinheit einlegen. Das trainiert die Fettverbrennung unseres Körpers.

"Während des Sports, vor allem bei mittlerer oder höherer Intensität ist das Hungergefühl gedämpft bzw. unterdrückt. ... Dieser Effekt ist aber auf die
Belastungs- bzw. unmittelbare Nachbelastungsphase beschränkt ..." (www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/11_08/EU11_670_671.qxd.pdf, 14.02.24)

Beispiel: www.dailymotion.com/video/x382rtf von Minute 7:50 - 14:11 (14.02.24)

Dies Video zeigt wie Bewegung (ein längerer Spaziergang am Abend bevor am nächsten Tag ein großes englisches Frühstück verspeist wird) den Fettgehalt im Blut reduziert. Leider ist es nur in Englisch verfügbar.

Eine weitere Möglichkeit das Hungergefühl zu unterdrücken, besteht darin, dass wir versuchen uns abzulenken.

"Das Essverhalten wird dabei aber keineswegs primär vom Hunger bestimmt ... Es handelt sich vielmehr um ein komplexes Geschehen, das von sozialen, aber auch von psychischen Faktoren gesteuert wird. Erziehung, Gewohnheiten und Traditionen spielen eine Rolle, aber auch das eigene psychische Befinden." (www.aerzteblatt.de/archiv/24783/Ernaehrung-und-Psyche-Essen-Ein-Wechselspiel-zwischen-Kopf-und-Bauch, 14.02.24)

Beispiel: Wenn ich hungrig ins Kino gehe, dann kann ich mir eine große Protion Popkorn und ein süßes Getränk kaufen oder ich kann das sein lassen (wenn ich abnehmen will) und hoffen, dass der Film so gut ist, dass ich meinen Hunger vergesse und erst nach dem Kinobesuch etwas esse.

Es gibt unzählige Ratschläge für eine gesunde Ernährung. Was sind die wichtigsten Grundregeln?

1. Nicht zu viel und nicht zu wenig essen.
2. Viele verschiedene Lebensmittel essen, damit alle lebenswichtigen Stoffe aufgenommen werden, die unserer Körper braucht, aber nicht selber herstellen kann (s. o.).
3. Nicht so viel Zucker und Salz zu sich nehmen.
4. Viel Gemüse und Obst essen.
5. Nicht so viel Fleisch essen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. hat so ähnliche Grundregeln, siehe www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/10-regeln/LS-10-Regeln-der-Ernaehrung.pdf (15.02.24).

Fortsetzung folgt ...

"Da jeder Körper anders ist, reagieren wir unterschiedlich auf eine geringerer Zuckerzufuhr, doch langfristig konnten bei vielen Menschen ... folgende Verbesserungen festgestellt werden: schönere Haut, erhöhte Schlafqualität, bessere Konzentration, weniger Heißhunger, gesündere Zähne,verbesserter Geschmackssinn, gesteigerte Darmgesundheit, besseres Immunsystem." (www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/verzicht-auf-zucker-2163960, 15.02.24)

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau von Muskeln, Organen, Blut, Enzymen und Hormonen benötigt. Neun Aminosäuren sind unentbehrlich (essentiell). Sie können von uns nicht selber produziert werden, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.